Колко часа спахте снощи? А спомняте ли си кога за последен път се събудихте отпочинали и освежени? Ако отговорът ви е „НЕ”, не сте сами. Голяма част от хората по света страдат от същото.
Недоспиването отдавна се е превърнало в значим проблем, но едва напоследък започва да му се обръща по-сериозно внимание. Последиците от лошия сън далеч надхвърлят само лошото настроение и липсата на чувство за хумор сутрин, те засягат всяка сфера на живота – здравословно, физическо и емоционално състояние, когнитивни функции и възможност за вземане на правилни и навременни решения, отношение към работата и постигане на професионални успехи, семейни отношения и други.
Добрият сън е фундаментална потребност, която изисква ежедневно внимание. Ако не спим достатъчно, мозъкът и тялото ни не функционират пълноценно. Паметта, когнитивните процеси и времето за реакция се влошават, енергията ни намалява, ставаме раздразнителни и тревожни, лесно се демотивираме, стресът ни оказва все по-голямо влияние, чувството ни за хумор съвсем изчезва. Тялото се опитва да компенсира недоспиването чрез постоянен глад за силно енергийна храна - обикновено високовъглехидратни и мазни силно преработени храни.
Нормалните възстановяващи процеси в организма се нарушават, имунната система отслабва, възпаленията и инфекциите се увеличават, храносмилателните и други процеси се променят, теглото се покачва, появяват се хронични заболявания.
Обичайният ни ежедневен ритъм е нарушен, нямаме време да се храним добре, да спортуваме, дори да дишаме нормално. Сутрин не ни се става, а вечер не можем да си легнем навреме. После се будим през нощта и се чудим защо не можем да заспим отново, след като сме толкова изморени. На сутринта ставаме с мъка от леглото и цикълът се завърта. Но най-тревожната част от това е, че приемаме некачествения сън за даденост и нещо, което не може да се промени, а това далеч не е така!Проточила се до късно през нощта вечеря с приятели, често придружена и с консумация на алкохол; оставане до късно в офиса; ставане през нощта, за да проверите температурата на детето; събуждане през нощта, поради нужда да посетите тоалетната; хъркане на човека до вас, неудобно легло, собствените ви здравословни и душевни проблеми, работа на смени, включително и нощем – това са само някои от причините, които водят до некачествен или недостатъчен като количество сън и последваща умора.
Вероятно и вие като мен сте стояли на работното си място и сте чакали безкрайният ден да свърши, докато сте се взирали в екрана пред вас. Замъгленият поглед, забавените реакции, неадекватните решения, главоболието, неконтролируемият глад за нещо сладко или мазно, или и двете са ясни показатели на недоспиването.Всеки от време на време прекарва безсънни нощи.
Тревожността, стресът, кофеинът и алкохолът са само част от факторите, които водят до проблеми със съня
Към тях се добавят медицински проблеми и физиологични състояния, които правят набавянето на достатъчно сън трудно или дори невъзможно.И въпреки че се отчитат ясно връзката между добрия сън и добрия живот, съществува пропаст между осъзнаването на това и реалността. Осем от всеки 10 запитани казват, че има нещо по-важно от съня като например прекарване на време със семейството или приятели, изпълнението на служебни задължения или проверяване и отговарянето на електронната поща късно през нощта, гледането на телевизия или браузването в интернет.
В някои страни, например САЩ, съществува схващането, че отговарянето на служебните имейли късно през нощта, показва сериозно отношение към работата. Естествено продължение на това е негативното отношение към съня, особено в моменти, които могат да се използват да се свърши повече работа – късно вечер или през нощта. В резултат около 30 процента от хората системно недоспиват. Всяка страна и култура има своите трудности в приоритизирането на съня за сметка на другите дейности.
Парадоксът е, че недоспиването на служителите пряко влияе върху качеството и количеството на тяхната работа. Изследвания във водещи световни икономики като САЩ, Германия и Япония показват, че последствията за бизнеса се измерват с милиарди долари и хиляди загубени работни дни. Така например загубите в САЩ се оценяват на 411 милиарда долара, а в Япония около 138 милиарда. След тях се нареждат Великобритания, Германия, Канада.Годишно в САЩ се губят 1.23 милиона работни дни, в Япония около 640 хиляди. Великобритания и Германия следват с 207 и 209 хиляди. В Канада са „само“ 78 хиляди.
За България липсва конкретна статистика, но според думите на д-р Дора Пачова, председател на дружеството на хомеопатите в България, всеки втори българин страда от недоспиване.
Недоспиването е значим личен и професионален проблем. Разпознаването на последствията от некачествения сън е важна първа крачка към преодоляването на проблемите със съня и последствията от тях.
Но следващата важна крачка е всеки сам да поеме ангажимент към себе си да направи това. Добрият сън е много по-лесно постижим, отколкото си мислите.
Ето осем основни правила, които ще ви помогнат да подобрите съня си още тази вечер
Първо правило
Научете повече за физиологията на съня и последвайте примера на пилотите. С работа, която ги кара да стават и да лягат по всяко време и във всяка точка на света, на тях не им остава друго освен да направят управлението на съня си основен приоритет в своето ежедневие. Пилотите знаят две важни неща. Едното е, че един час сън ще им осигури около два часа ефективно будно състояние. А другото е, че един пълен цикъл на съня протича в рамките на около 90 минути. Ако искате да вземете най-доброто от времето прекарано в сън, стремете се часовете непрекъснат сън да се делят без остатък на 90 минути. И имайте предвид, че повечето хора имат нужда от поне 7 часа сън. Това прави между 5 и 7 цикъла от 90 минути на нощ.
Един лесен начин да направите това е да се водите от часа, в който трябва да станете сутринта. Върнете 7.5 часа назад плюс още 15-20 минути резерв и имате времето, в което трябва да сте в леглото. Така, ако искате да станете в 6:30, в 22:30 е добре да се отправите към леглото. Това ни води към следващото правило.
Второ правило
Лягайте и ставайте точно по едно и също време всеки ден, включително и през уикенда. Ако имате куче, вероятно сте забелязали, че то има ясно установен ритъм, който трудно търпи промени. Независимо дали е събота или понеделник, то е готово за сутрешна разходка по едно и също време.
Трето правило
Сутрешната разходка навън е много важна и поради друга причина. Рано сутрин тялото спира да произвежда мелатонин (хормона на съня) и започва да произвежда кортизол (хормон, който ни държи будни и адекватни). Светлината има решаващо въздействие за осигуряване на нормален цикъл на производство на мелатонин, а оттук и за пълноценен сън. Излагането на 15-20 минути на ярка светлина сутрин, в идеалния случай - слънчева светлина, води до по-бързо и ефективно събуждане.
Четвърто правило
Ограничете кафетата до 2-3 на ден и спрете приема на кафе след 14 часа следобед. Кафето има период на полуразпад от 6 – 8 часа, което означава, че след този период все още ще имате половината от приетото количество коефеин в организма си. А вероятно междувременно сте изпили поне още едно или две кафета, което не прави нещата по-лесни, а напротив.Повишеното количество кофеин в кръвта ви прави раздразнителни, трудно се фокусирате и не може да спите добре.
Пето правило
Движението е съществена част от здравословния начин на живот. Но енергичното спортуване 2-3 часа преди лягане по-скоро пречи, отколкото помага на съня. Когато се приготвяте за сън, кръвното ви налягане и телесната температура се понижават. Или по-скоро обратното – когато кръвното налягане и температурата се понижат, на вас ви се доспива. Интензивните тренировки предизвикват обратната реакция – повишават пулса и телесната температура, общата енергия и тонуса, което прави заспиването по-трудно. Ако държите да правите нещо вечер, изберете ниско интензивни тренировки, това число и някои Ти-Тап упражнения за отпускане и разтягане.
Шесто правило
Не пийте алкохол в последните 2-3 часа преди лягане. Много хора смятат, че няколко чаши вино ще им помогнат да заспят по-лесно. От една страна алкохолът потиска нервната система и ни успива. Но от друга, алкохолът нарушава доброто качество на съня и води до по-ранно събуждане, като съкращава фазата на съня, необходима за работата на мозъка и когнитивните процеси. Освен това алкохолът дехидрира организма и може да се предизвика събуждане, породено от необходимостта да посетите тоалетната през нощта.
Седмо правило
Вечеряйте умерено и преди 20 часа, но не си лягайте съвсем гладни, защото това може да има обратен ефект върху съня. Като цяло въглехидратните храни отпускат и водят до сънливост, но прекаляването с тях води до други проблеми. Затова консумирайте полезни въглехидрати умерено като наблегнете на плодовете и зеленчуците.
Осмо правило
2-3 часа преди лягане изгасете електронните устройства и обърнете внимание на себе си и семейството си, ако сте семейни. Отделете малко време за разтоварване от стреса през деня, като използвате различни практики за отпускане, включително техники за емоционална свобода (ТЕС), дишане, медитация, мускулна релаксация и други.
www.EnePsy.bg
